Blumenkohl Reis Pfanne Mit Erbsen

Name: Blumenkohl Reis Pfanne Mit Erbsen
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 Kopf Blumenkohl; 200g frische Erbsen; 2 EL Olivenöl; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Fettarme Küche

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zuzubereiten, und diese Blumenkohl Reis Pfanne mit Erbsen ist da keine Ausnahme. Sie kombiniert die nussigen Aromen des Blumenkohls mit der Süße der frischen Erbsen, wodurch ein leichtes und dennoch sättigendes Essen entsteht. Diese Pfanne ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch perfekt für ein schnelles Abendessen unter der Woche oder einen gesunden Lunch. Ich finde, dass die Zugabe von frischen Kräutern und Gewürzen dieses Gericht besonders macht und es voll mit Geschmack ist.

Erstellt von

Selma Gerlach

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T10:33:35.881Z

Bei der Zubereitung dieser Blumenkohl Reis Pfanne habe ich experimentiert, um die perfekte Kombination aus Aromen zu finden. Der Blumenkohl wird zerkleinert und wie Reis behandelt, was ihm eine interessante Textur verleiht. Ich habe auch frische Erbsen hinzugefügt, da sie dem Gericht einen süßen und knackigen Biss geben, der wirklich zusammenpasst.

Ein Geheimtipp, den ich gelernt habe, ist, dass die Zugabe von frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander am Ende das Aroma auf ein ganz neues Niveau hebt. Das sorgt nicht nur für einen frischen Geschmack, sondern bringt auch eine schöne Farbe auf den Teller.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Gesunde und nährstoffreiche Zutaten
Schnelle und einfache Zubereitung
Vielseitig und anpassbar mit verschiedenen Gemüse

Zubereitungstipps für perfekten Blumenkohl Reis

Um die optimale Textur zu erreichen, ist es wichtig, den Blumenkohl nicht zu fein zu pürieren. Zerkleinere ihn in der Küchenmaschine nur bis zu einer gröblichen Reis-ähnlichen Konsistenz. Wenn die Stücke zu klein werden, kann das Gericht matschig werden. Überprüfe nach jedem Pulsieren die Konsistenz. Du kannst den Blumenkohl auch von Hand mit einer Reibe zerkleinern, was allerdings mehr Zeit in Anspruch nimmt.

Ein zusätzlicher Hinweis ist, den zerkleinerten Blumenkohl vor der Verwendung in einem Küchentuch leicht auszudrücken. Dadurch reduzierst du überschüssige Feuchtigkeit, was das Risiko vermindert, dass das Gericht zu wässrig wird. In der Pfanne sollte der Blumenkohl nach dem Hinzufügen für mindestens 5 Minuten dünsten, damit er seine Nussigkeit entwickelt und die Aromen aufnimmt.

Variationen für zusätzliche Geschmäcker

Du kannst die Blumenkohl Reis Pfanne anpassen, indem du zusätzliches Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Karotten hinzufügst. Achte darauf, dass das Gemüse ähnliche Garzeiten hat, damit alles gleichmäßig gart. Wenn du etwas Schärfe magst, füge eine Prise Chilipulver oder frischen Ingwer hinzu, um dem Gericht einen zusätzlichen Kick zu geben. Außerdem harmoniert etwas Zitronensaft hervorragend mit der Süße der Erbsen.

Eine vegetarische Proteinquelle kannst du durch das Hinzufügen von Kichererbsen oder schwarzen Bohnen integrieren. Diese können zusammen mit dem Blumenkohl und den Erbsen in die Pfanne gegeben werden. Achte jedoch darauf, dass das Timing der Garung beibehalten wird, damit die gewünschten Bissfestigkeit der anderen Zutaten nicht verloren geht.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die Blumenkohl Reis Pfanne benötigst:

Zutaten für die Blumenkohl Reis Pfanne

1 Kopf Blumenkohl
200g frische Erbsen
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen!

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der Blumenkohl Reis Pfanne:

Blumenkohl vorbereiten

Den Blumenkohl in Röschen teilen und in einer Küchenmaschine zu einer reisähnlichen Konsistenz zerkleinern.

Pfanne erhitzen

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die gewürfelte Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten, bis sie goldbraun sind.

Blumenkohl und Erbsen hinzufügen

Den zerkleinerten Blumenkohl und die Erbsen in die Pfanne geben und gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Kochen

Das Ganze für etwa 10-15 Minuten bei mittlerer Hitze garen, bis der Blumenkohl weich, aber noch bissfest ist.

Servieren

Die Pfanne vom Herd nehmen, mit frischer Petersilie garnieren und heiß servieren.

Guten Appetit! Genieße deine gesunde und leckere Blumenkohl Reis Pfanne.

Profi-Tipps

Die Blumenkohl Reis Pfanne kann je nach Saison mit verschiedenen Gemüsesorten wie Paprika oder Karotten ergänzt werden. Sei kreativ!

Lagerung und Aufbewahrung

Die Blumenkohl Reis Pfanne lässt sich hervorragend aufbewahren. Du kannst Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage lagern. Achte darauf, die Pfanne vollständig abkühlen zu lassen, bevor du sie verschließt. Bei der Aufbewahrung könnte eine leichte Farbveränderung der Erbsen auftreten, das beeinflusst jedoch nicht den Geschmack.

Wenn du die Pfanne aufwärmen möchtest, nutze am besten eine trockene Pfanne bei mittlerer Hitze, um die Struktur des Blumenkohls zu erhalten. Alternativ kannst du die Pfanne in der Mikrowelle für etwa 1-2 Minuten erhitzen. Achte darauf, zwischendurch zu rühren, damit sich die Hitze gleichmäßig verteilt.

Tipps zur Portionierung

Dieses Rezept eignet sich hervorragend zur Portionierung. Du kannst es in einzelnen Portionen abfüllen und einfrieren, wodurch es zu einem schnellen Mittagessen wird. Frier die Portionen in wiederverwendbaren Behältern oder Gefrierbeuteln ein. So hast du immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand, die innerhalb von etwa 5 Minuten in der Mikrowelle aufgetaut werden kann.

Eine ansprechende Art, die Pfanne zu servieren, ist, sie in Schalen mit frischen Kräutern und einem Spritzer Zitrone anzurichten. Alternativ kannst du sie auch als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch reichen, um eine ausgewogene Mahlzeit zu kreieren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich gefrorene Erbsen verwenden?

Ja, gefrorene Erbsen können problemlos verwendet werden und müssen nicht vorher aufgetaut werden.

→ Wie lagere ich die Reste?

Die Reste sollten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden und sind bis zu 3 Tage haltbar.

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Das Rezept ist bereits vegan, da es keine tierischen Produkte enthält.

→ Kann ich Gewürze hinzufügen?

Ja, du kannst gerne Gewürze wie Kreuzkümmel oder Paprika hinzufügen, um zusätzlichen Geschmack zu verleihen.